役立つ健康情報

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食べ物は、健康に必要なエネルギーと栄養素を供給します。栄養素には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、水分が含まれます。

健康的な食事は難しいものではありません。大切なのは野菜、果物、全粒粉製品など、さまざまな食品を食べること。赤身の肉、鶏肉、魚、豆類、低脂肪乳製品を食べる。水をたくさん飲む塩分、糖分、アルコール、飽和脂肪酸(常、動物から摂取される脂肪)、トランス脂肪酸を控える。

 

 

炭水化物とは

炭水化物(carbohydrate)とは、糖の分子のことです。炭水化物は、タンパク質や脂質と並んで、食べ物や飲み物に含まれる三大栄養素のひとつです。

 

体内で炭水化物は分解され、グルコースになります。グルコース、つまり血糖は、体の細胞、組織、臓器の主なエネルギー源です。グルコースはすぐに使われることもあれば、後で使うために肝臓や筋肉に蓄えられることもあります。

炭水化物には、主に3つの種類があります。

糖質

最も基本的な形態であるため、単純炭水化物とも呼ばれます。キャンディー、デザート、加工食品、炭酸飲料に含まれる砂糖のように、食品に添加されることがあります。また、果物や野菜、牛乳に自然に含まれている糖分も含まれます。

でんぷん類

単糖がたくさんつながった複合炭水化物です。体内でデンプンを分解して糖にし、エネルギーとして利用する必要があります。でんぷん質には、パン、シリアル、パスタなどがあります。また、ジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシなど、特定の野菜も含まれます。

食物繊維

これも複合炭水化物です。ほとんどの繊維は体内で分解できないので、繊維を含む食品を食べると満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。食物繊維を多く含む食事には、他にも健康上の利点があります。便秘など、胃や腸の不調を防ぐのに役立ちます。また、コレステロールや血糖値を下げる効果も期待できます。食物繊維は、果物、野菜、ナッツ、種子、豆、全粒穀物など、植物から取れる多くの食品に含まれています。

炭水化物を含む一般的な食品は以下の通りです。

 

穀類:パン、麺類、パスタ、クラッカー、シリアル、米など。

果物:リンゴ、バナナ、ベリー類、マンゴー、メロン、オレンジなど。

牛乳、ヨーグルトなどの乳製品。

乾燥豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類。

スナック菓子、ケーキ、クッキー、キャンディー、その他のデザートなど

ジュース、ソーダ、フルーツドリンク、スポーツドリンク、エナジードリンクなど、糖分を含むもの。

ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのでんぷん質の野菜。

肉、魚、鶏肉、チーズ、ナッツ類、油など、炭水化物があまり含まれていない食品もあります。

 

タンパク質とは

体内のあらゆる細胞に含まれている3大栄養素の一つ。私たちの体は、骨、筋肉、皮膚を作り、維持するために、食事からタンパク質を必要としています。私たちは、肉類、乳製品、ナッツ類、特定の穀物や豆類からタンパク質を摂取しています。肉類やその他の動物性食品から得られるタンパク質は、完全タンパク質です。つまり、体内で作ることのできないアミノ酸をすべて含んでいます。植物性タンパク質のほとんどは不完全型です。体に必要なアミノ酸をすべて摂取するためには、毎日いろいろな種類の植物性たんぱく質を食べる必要があります。

 

食事で十分なタンパク質を摂取することが大切です。タンパク質は、脂肪や炭水化物のように体内で貯蔵されないため、毎日食べる必要があります。どのくらいの量が必要かは、年齢、性別、健康状態、運動量によって異なります。ほとんどのアメリカ人は、食事で十分な量のタンパク質を摂取しています。

 

脂肪とは

3大栄養素の一つです。食事にはある程度の脂肪が必要ですが、摂りすぎは禁物です。脂肪はエネルギー源となり、ビタミンの体内吸収を助けます。また、脂肪はコレステロール値にも大きく関わっています。

 

しかし、すべての脂肪が同じというわけではありません。避けるようにした方が良いでしょう。

 

バター、固形ショートニング、ラードなどの飽和脂肪酸

トランス脂肪酸。植物性ショートニング、一部のマーガリン、クラッカー、クッキー、スナック菓子、部分水素化油(PHO)を使用した食品や揚げた食品などに含まれています。2018年までに、米国のほとんどの企業は食品にPHOを添加することを許されなくなる予定です。

キャノーラ、オリーブ、ベニバナ、ゴマ、ヒマワリなどの油に置き換えるようにしましょう。もちろん、脂肪を摂り過ぎれば体重は増えます。脂肪はタンパク質や炭水化物に比べて2倍のカロリーがあります。

 

 

 

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